과일, 야채, 그리고 통곡물을 포함한 많은 음식들은 혈압을 낮추고 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 몇 가지 중요한 건강식이 큰 차이를 만들 수 있습니다. 시금치, 스위스 차드, 그리고 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 높은 수준의 질산염을 포함하고 있습니다.
1. 바나나
하루에 바나나 한 개는 나트륨이 적고 몸에 너무 많은 소금의 영향을 부정하는 칼륨이 들어있기 때문에 고혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 먹기 쉬운 이 과일은 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 그리고 엽산의 공급원이기도 합니다.베리는 안토시아닌 덕분에 BP를 개선할 수 있는 또 다른 슈퍼 푸드인데, 안토시아닌은 파란색, 보라색, 그리고 빨간색을 줍니다. 그것들은 또한 비타민 C와 마그네슘을 포함하고 있습니다. 그것들을 오트밀, 요거트, 심지어 여러분이 가장 좋아하는 스무디 위에 올려보세요.견과류는 훌륭한 간식이지만, 소금에 절이지 않았는지 확인하고 당신의 제공량을 약간으로 제한합니다. 그것들은 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 그리고 단백질의 좋은 공급원입니다.
2. 베리류
베리는 혈액 흐름을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 일산화질소로 포장되어 있습니다. 블루베리는 안토시아닌이라고 불리는 천연 화합물 때문에 특히 효과적입니다. 아침 오트밀에 베리를 더하고 샐러드 위에 뿌리고 냉동 디저트로 즐기세요.시금치, 케일, 스위스 차드, 그리고 콜라드와 같은 잎이 많은 녹색 식물들은 혈압을 낮추고 조절하기 위해 함께 작용하는 칼륨과 마그네슘을 제공합니다. 샐러드 외에도 오믈렛이나 수프에 첨가하거나 스무디로 만들어 영양소가 풍부한 채소를 식단에 포함시키는 것을 생각해 보세요.염분이 많은 음식과 가공육을 하루에 2온스로 제한하는 것도 고혈압에 도움이 될 수 있습니다. 야채를 삶는 대신 굽거나 찌는 것을 시도하고 기름기 없는 생선구이를 튀기는 것을 선택하세요.
3. 토마토
토마토는 암의 위험을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 산화 방지제인 리코펜이 풍부합니다. 한 연구는 매일 소금에 절이지 않은 토마토 주스 한 잔을 마신 성인들이 1년 간의 연구가 끝날 때까지 혈압을 낮춘다는 것을 발견했습니다!토마토는 또한 심장 건강에 중요한 미네랄인 칼륨을 제공합니다. 하지만 토마토는 나트륨 함량이 높을 수 있기 때문에 적당히 먹도록 하세요. 통조림이나 병에 든 토마토, 토마토 소스, 살사, 또는 소금을 첨가하지 않은 햇볕에 말린 토마토를 선택하세요. 유기농 토마토는 익는 데 시간이 더 오래 걸리고 전통적으로 재배된 농산물에 사용되는 화학 살충제를 포함하지 않기 때문에 유기농 토마토를 선택하도록 노력하세요.
4. 귀리
증상이 없는 경우가 많고 건강한 식단으로 고혈압을 쉽게 관리하기 때문에 ‘침묵 킬러’로 불립니다. 과일, 야채, 귀리, 저지방 유제품, 그리고 견과류의 식단은 특히 짠 간식과 같이 그것들을 높이는 음식을 대체할 때 당신의 SBP와 DBP 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.귀리는 설치류의 혈압을 낮추는 두 가지 성분인 베타 글루칸과 아베난트라미드 C가 풍부합니다. 아침 시리얼에 귀리를 추가하고, 오트밀 쿠키를 만들고, 심장 건강에 더 좋은 이점을 위해 잘게 썬 무염 견과류를 오트밀에 추가하세요.잎이 많은 녹색 채소는 저나트륨이고 혈압을 관리하는 데 도움을 주는 필수 미네랄인 칼륨이 들어 있습니다. 시금치, 케일, 콜라드 그린, 그리고 스위스 차드를 가벼운 육수와 함께 요리하거나, 맵고 저나트륨 비네그레트에 차갑게 재워 제공하세요.
5. 리마콩
리마콩은 콩과에 속하며 전 세계에서 흔히 먹습니다. 그것들은 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 주는 수용성과 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.그것들은 또한 고혈압의 원인으로 알려진 신체의 나트륨 수치를 낮추는 칼륨을 포함하고 있습니다. 그것들을 샐러드, 수프, 캐서롤, 그리고 콩 으깬 요리법으로 요리하거나 날것으로 드세요.케일, 시금치, 그리고 콜라드와 같은 잎이 많은 녹색 채소는 일산화질소 수치를 높이고 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추도록 돕는 질산염이 높습니다. 그것들을 샐러드에 추가하거나, 올리브 오일에 볶거나, 건강한 케일 칩 레시피를 만드세요. 또한 일산화질소 수치를 높이고 심장 건강을 향상시키는 플라보노이드가 함유된 다크 초콜릿을 첨가해 보세요.
6. 시금치
시금치, 케일, 그리고 루굴라와 같은 잎이 많은 녹색 채소가 풍부한 식단은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 그들은 나트륨의 균형을 맞추는 것을 돕는 미네랄인 칼륨이 들어 있습니다.시금치는 또한 혈관을 이완시키는 것을 돕는 루테인과 제아잔틴과 같은 영양소를 포함하고 있습니다. 그리고 심장에 좋은 엽산과 산화질소의 생산을 촉진하는 영양소인 마그네슘이 들어 있습니다.높은 수준의 소금과 설탕을 함유할 수 있는 칠면조 육포와 단백질 바와 같은 가공 식품을 피하세요. 대신에, 짠 음식을 대체하기 위해 견과류, 씨앗, 그리고 베리와 같은 건강한 간식을 가지고 다니세요. 이것들은 여러분의 혈압을 올리지 않고 에너지를 증가시킬 것입니다.
7. 아마씨
아마씨(Linumusitatimum)는 심장에 좋은 오메가-3 지방, 섬유질, 그리고 다른 식물 화합물을 포함하고 있습니다. 한 연구는 6개월 동안 하루에 두 테이블스푼의 아마씨를 먹은 사람들이 수축기 혈압과 이완기 혈압이 낮다는 것을 발견했습니다.당신은 그것들을 통째로 살 수도 있고 향신료나 커피 분쇄기를 사용하여 가루로 갈 수도 있습니다. 티스푼으로 시작해서 하루에 2테이블스푼까지 일하세요,라고 줌파노는 말합니다.아마 오일에서도 오메가-3를 얻을 수 있지만, 아마 씨 전체와 같은 효과는 없다고 그녀는 덧붙였습니다. 그것은 샐러드 드레싱에 사용되거나 스무디나 단백질 쉐이크에 섞여서 사용하는 것이 가장 좋습니다.
8. 요거트
영양분이 풍부한 유제품은 칼슘, 칼륨, 그리고 단백질로 가득 차 있기 때문에 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 게다가, 그것은 짠 과자나 가공육과 같은 수축기 혈압을 높일 수 있는 더 많은 해로운 음식을 대체하는 것을 돕습니다.요거트는 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다. (8온스는 하루 가치의 약 30%를 제공합니다.). 가장 건강에 좋은 선택을 하기 위해서, 설탕이나 지방이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 찾으세요. 심장 건강에 좋은 간식을 위해 그라놀라, 베리, 그리고 아몬드 조각을 섞으세요. 아니면 귀리 한 그릇 위에 좋은 것을 한 숟가락 얹으세요. 연구들은 하루에 두 번 이상 요거트를 먹는 사람들이 유제품을 먹지 않는 사람들보다 수축기 혈압과 확장기 혈압이 낮다는 것을 발견했습니다.