더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 최고의 음식 5가지입니다.

단백질은 필수 영양소이지만, 전체 음식에서 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 원천들은 단백질 분말보다 섬유질, 비타민, 미네랄을 포함한 더 많은 영양소를 제공합니다. 사슴고기나 들소와 같은 목초지에서 기르는 동물의 살코기를 고르세요. 쇠고기 3온스는 23그램의 단백질을 제공합니다.

살코기 

단백질은 감염과 싸우고, 에너지를 공급하고, 효소와 호르몬을 만드는데 도움을 줍니다. 등록된 영양사 니콜 홉세거 RD는 근육량을 유지하고 힘을 증가시키기 위해 한 끼에 3에서 30그램의 단백질을 목표로 하는 것을 권장합니다.살코기, 생선 또는 가금류, 껍질이 없는 닭고기와 칠면조, 유제품, 계란, 말린 콩과 완두콩, 견과류, 콩 제품, 그리고 씨앗을 선택하세요. (참고: 핫도그, 소시지, 페퍼로니, 베이컨, 햄과 같은 가공육은 지방과 나트륨이 더 높기 때문에 적게 먹어야 합니다.)여러분의 식단에 더 많은 단백질을 추가하기 위해, 퀴노아, 철자법, 아마란스와 같은 통곡물을 먹어보세요. 각각의 단백질은 1/3컵당 상당한 양을 제공합니다: 쫄깃한 맞춤법은 9그램이고 견과류 맛이 나는 카무트는 8그램입니다. 에다마메를 섞어보세요, 에다마메는 단백질로 포장되어 있을 뿐만 아니라 심장에 좋은 오메가-3 지방산도 포함되어 있습니다. 샐러드나 야채와 함께 소테에 추가하거나 간식으로 담백하게 드세요. (참고: 향미나 소금에 절인 버전은 피하세요.)

달걀

오랜 단백질 주식인 계란은 싸고 어디서든 먹기 쉽습니다. 큰 달걀 한 개에는 6그램의 단백질이 들어 있고 뇌에 건강한 콜린과 비타민 D를 포함한 13가지 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 계란에는 심장에 좋은 오메가-3 지방산도 풍부합니다.등록된 영양학자이자 Street Smart Nutrition의 설립자인 Cara Harbstreet은 단백질이 풍부한 식사를 위한 최고의 선택은 계란이라고 말합니다. “달걀은 모든 것과 어울리고, 가격이 적당하며 (기억을 형성하는 뉴런을 형성하는 데 도움이 되는) 콜린으로 가득 차 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 계란은 또한 단백질과 많은 양의 식이 섬유, 비타민 B (니아신, 리보플라빈, 티아민), 철분, 엽산, 그리고 아연을 제공합니다.다양한 단백질을 섭취하는 것은 단백질의 구성 요소인 아미노산의 적절한 균형을 확보하는 데 도움이 됩니다. 여러분은 고기, 가금류, 달걀, 유제품, 콩, 견과류, 씨앗, 그리고 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류에서 이것들을 발견할 수 있습니다. 스무디, 밤사이 귀리, 수프, 스튜, 샐러드, 맛있는 그릇, 딥, 그리고 고기가 없는 식사에 그것들을 추가함으로써 이러한 식물성 음식들을 식단에 포함시켜 보세요. 또한 토스트에 땅콩버터나 바삭바삭한 병아리콩 샐러드와 같은 영양분이 풍부한 음식을 간식에 첨가하세요. 

견과류

견과류와 씨앗은 건강한 지방, 섬유질, 그리고 다양한 미량 영양소를 제공하는 단백질이 풍부한 음식입니다. 그것들은 그들 스스로 즐기거나 샐러드, 그라놀라, 그리고 트레일 믹스에 추가될 수 있습니다. 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 칼륨, 마그네슘, 그리고 비타민 B6를 포함한 여러 영양소가 풍부합니다. 그것들은 또한 심장에 건강한 오메가 3 지방산을 포함하고 있고 비타민 E의 좋은 공급원입니다.땅콩과 땅콩 제품은 훌륭한 단백질 공급원을 제공하고 스무디나 에너지 바에 맛있는 추가 음식입니다. 땅콩은 또한 비타민 B6, 니아신, 아연, 그리고 구리를 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.콩류는 또 다른 훌륭한 단백질 공급원이고 사이드, 수프, 또는 랩이나 샌드위치의 일부로 즐길 수 있습니다. 아늑한 비건 렌틸 수프를 드셔보시거나 오믈렛 재료, 통밀 토르티야 또는 샐러드에 콩을 추가하세요. 콩은 단백질 펀치로 포장되어 있지만 고기와 유제품 단백질에서 발견되는 포화 지방은 없습니다. 그것들은 또한 철분, 칼슘, 그리고 산화 방지제의 좋은 공급원입니다.

씨앗들

씨앗에는 단백질, 철분, 마그네슘이 풍부합니다. 호박씨는 온스당 8그램을 제공하는 가장 좋은 예 중 하나이며, 그것들은 (후무스와 집에서 만든 그래놀라와 같은) 거의 모든 것에 매우 쉽게 첨가할 수 있습니다. 콩은 단백질의 또 다른 좋은 공급원이며, 콩은 팩을 주도합니다 (반 컵은 14그램을 제공합니다). 이 제품을 구매할 때 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 어떤 브랜드들은 특히 땅콩과 다른 견과류와 같은 음식 알레르기가 있는 사람들에게 문제가 될 수 있는 다른 재료들을 포함할지도 모릅니다.견과류와 씨앗은 또한 건강한 지방, 섬유질, 비타민 그리고 미네랄을 제공합니다. 치아씨, 아마씨, 참깨, 호박씨, 그리고 아몬드나 다른 견과류를 식사에 추가해보세요.콩과 식물은 렌즈콩, 땅콩과 같은 콩깍지에 싸인 씨앗입니다. 그것들은 또한 훌륭한 단백질 공급원이고, 많은 사람들은 상당한 양의 섬유질도 제공합니다. 콩은 많은 아시아인들의 식단에서 주식이며, 그것들은 삶아서 템페, 두부, 그리고 김치와 같은 제품으로 발효됩니다. 그것들은 고기나 생선의 단백질을 대체하기 위해 사용될 수 있는 채식주의자와 비건 요리에서도 인기가 있습니다.

통곡물

단백질이 풍부한 통곡물은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 그들은 섬유질, 비타민 B, 그리고 철분, 마그네슘, 인, 아연과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다. 많은 것들은 또한 엽산과 산화 방지제의 좋은 공급원입니다. 점점 더 많은 연구들이 통곡물을 더 많이 먹는 것이 심장병, 고혈압, 암, 그리고 당뇨병의 위험을 줄인다는 것을 뒷받침합니다.곡물을 고를 때, 식품 포장에서 “전체 곡물” 아이콘을 찾거나 재료 목록을 확인하세요. 통곡물은 곡물의 세 부분을 모두 가지고 있습니다: 겨, 배아, 그리고 내배아. 통밀, 호밀, 현미, 퀴노아는 모두 건강에 좋은 선택입니다.쫄깃한 철자, 견과류 카무트 또는 아마란스와 같은 새로운 곡물을 시도하는 것에 개방적입니다. 모든 사람들은 반 컵에 5그램 이상의 단백질을 가지고 있습니다. 파스타, 쿠스쿠스 또는 시리얼 대신에 그것들을 먹어보세요.

1 thought on “더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 최고의 음식 5가지입니다.”

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